خطوات للتغلب على قلق الامتحانات
الشعور بقليل من القلق و التوتر قبل الامتحانات هو شعور طبيعي وقد يساعد في زيادة النشاط وتركيز الانتباه ، لكن عندما يزيد عن حده يصبح لديه تأثير سلبي على الأداء المعرفي و ينتج عليه الرسوب في الإمتحانات أو تحصيل علامات غير مرضية .
و في هذا المقال سنتحدّث عن مشكلة قلق الامتحانات، علاماتها و أسبابها ، وأفضل الطرق العملية لزيادة التركيز و التغلب على ضغط الامتحانات .
ما هو قلق الامتحانات؟
قلق الامتحانات أو الـ Exam Stress هو نوع من القلق والتوتر الناجم عن الضغط الدراسي خصوصا خلال فترة الامتحانات.
يمكن تعريف قلق الامتحانات على أنه الاستجابة الطبيعية للضغط فهو مساعد لإبقائك في أعلى مستويات التركيز والجاهزية ، لكن زيادته قد تعطي تأثيرا سلبيا و نتائج غير مرضية .
علامات قلق الامتحانات
أشهر العلامات والأعراض التي ترافق قلق الامتحانات:
• الشعور بالتيه الضياع .
• تقلّب المزاج و فقدان التواصل مع الأهل والأصدقاء .
• الشعوربالارهاق وانخفاض الطاقة .
• صعوبة اتخاذ القرارات .
• فقدان الحافز والرغبة في فعل أيّ شيء .
• صعوبة النوم و الاستيقاظ .
• تشنج العضلات والصداع .
• الشعور بألم في المعدة أو غثيان .
• قضم الأظافر أو الشد على الأسنان .
أسباب قلق الامتحانات
هنالك العديد من الأسباب التي تؤدي لشعور الطالب بالقلق و التوتر خلال فترة الامتحانات ، أكثرها شيوعا :
• الخوف من الفشل .
• الشعور بأنه غير مستعد بما فيه الكفاية .
• الرغبة الشديدة في تحصيل أعلى العلامات .
• قلة الوقت المتاح للدراسة .
• الحاجة الملحة للحصول على نتيجة محددة (علامة معينة لدخول تخصص معين مثلا ) .
• مواجهة صعوبة في فهم و حفظ بعض الدروس .
• الشعور بالضغط من طرف العائلة بضرورة تحصيل علامات عالية. •الشعور بالحاجة للتنافس مع الآخرين.
خطوات عملية لزيادة التركيز و التغلب على ضغط الامتحانات
• الحرص على تناول وجبة الإفطارصباحا في فترات الدراسة و الامتحانات ، حيث أثبتت الدراسات أن من يتناولون وجبة إفطار صحية متكاملة هم أكثر طاقة وتركيزا .
• ممارسة الرياضة تزيد من نشاط الجسم والعقل مما يساعد على زيادة نسبة التركيز كما تساعد على التخفيف من الضغط و التوتر، و ذلك و لو بأبسط التمرينات الرياضية المنزلية بين فترات الدراسة .
• الحصول على قسط كاف من النوم يساعد المخ على الراحة وبالتالي القيام بوظائفه بكفاءة ، فالأرق و كثرة السهر خاصة في الفترة التي تسبق الامتحان تؤثر على قدرة الشخص على التركيز والفهم .
• توفير المكان المناسب للدراسة و المراجعة ، و يفضل أن يكون مكان هادئ بعيد عن الضجيج ذو تهوية و إنارة مناسبين ، و إبعاد الأجهزة الإلكترونية والهواتف المحمولة عن المكان لأنها تصرف الانتباه .
• تنظيم جدول يجمع بين الدراسة وبعض الأنشطة الترفيهية ، بحيث يشعر الطالب بالارتياح عند النظر إليه وتطبيقه ، وهو الأمر الذي يشكل حافزا على التركيز من أجل الدراسة وممارسة الأنشطة الممتعة .
• شرب قدر كاف من الماء ، فقد أكدت العديد من الدراسات ضرورة شرب قدر كاف من الماء فقلة الماء تؤدي إلى ضعف في التركيز.
• أخذ قسط من الراحة ، فمن المعروف أن القدرة على التركيز تقل بعد الجلوس لفترات متواصلة أمام الحاسوب أو للمذاكرة، لذلك ينصح بأخذ قسط من الراحة أثناء الدراسة لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق .